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dumbo

さぁ、見つけよう。3日坊主にならない習慣の身に付け方を。
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習慣化の達成率を上げる【パブリック・コミットメント】とは?


〜この記事の要約〜


  1. 目標の設定は具体的に行うとやるべきことが明確になる
  2. 目標を周囲の人に宣言すると成功率が上がる
  3. SNSなどで発信も効果的




皆さんは、「目標」や「夢」など達成したいことを周りの人に伝えていますか?


「筋トレしたい!」や「毎日10分読書する!」など思ったことはあると思います。


ですが「続かない・・・」「誰かに迷惑かかることじゃないし・・・」
など継続して行うことはかなり難しいではないでしょうか?



今回紹介するテクニックは、
【パブリック・コミットメント】についてご紹介していきます。

public=「公衆 ・大衆」

commitment=「責任を持った約束」

日本語だと「大衆に向けた責任を持った約束」でしょうか。
心理学者のクルト・レヴィン氏が提唱しました。

具体的に【パブリック・コミットメント】を用いた活用法についてご紹介していきます。

1.【パブリック・コミットメント】の目標設定は具体的に行う

目標が達成できない時、多くは「目標のために何をやるか具体的に決めていない」や「できているか評価できない」ということがあります。


目標設定のオススメとして「SMARTの法則」を活用してみましょう。

SMARTの法則とは・・・下記の5つの頭文字をとった目標達成の指標です。


①Specific(具体性)・・・目標を具体的に設定することでやるべき行動を具体的にする。
例)×筋トレをする→◯胸筋と腹筋を鍛える



②Measurable(計量性)・・・計量可能な目標を立てる。
例)×胸筋と腹筋を鍛える→◯毎日腹筋と腕立て伏せを50回ずつ行う



③Achievable(達成可能性)・・・達成可能な目標設定をする。
例)×毎日腹筋と腕立て伏せを50回ずつ行う→◯平日は腹筋と腕立て伏せを30回行い、土日は50回行う。
(※平日は仕事で忙しいため、平日は軽めに設定した場合)



④Relevant(関連性)・・・目標達成の先に何があるのか、何のために達成したいのか
例)×胸筋と腹筋を鍛える→◯スーツ姿がキレイに見えるように胸筋と腹筋を鍛える。



⑤Time-bound(期限)・・・いつまでにそれを達成するのか。
例)×スーツ姿がキレイに見えるように胸筋と腹筋を鍛える。→今年の8月までにスーツ姿がキレイに見えるように胸筋と腹筋を鍛える。



SMARTゴール設定を用いた目標設定例

×筋トレをする→◯今年の8月までにスーツ姿がキレイに見えるように腕立て伏せと腹筋を平日は30回ずつ、土日は50回ずつ行う!
目標を具体的に設定することでやるべきことを明確化して、
モチベーションを維持するために達成可能範囲でいつまでに達成するかということが大切です。


2.目標を周囲の人に宣言する

冒頭で書いたように「誰かに迷惑かけることじゃないし」ということが習慣化の最大の敵ではないでしょうか。

自分一人で目標を立てて、実行して・・・の繰り返しで
「今日はやらなくていいか。。。誰かに迷惑かける訳じゃないし〜」
休みたい自分が語りかけてきますよね。


そこを乗り越えるためには、2つ方法があると思います。
弱い自分に勝つ「強い意志」と「一人で弱い自分と戦わない」ということです。
「強い意志」は、その時モチベーションや個人の意志の強さなどが影響してしまうでしょう。

そのため、オススメなのは「一人で弱い自分と戦わない」ということです。
もし周りに同じ目標を持っている人がいる場合は、
その活動の共有を行い複数人で一緒に目指す環境を作ることをオススメいたします。
しかし、周りに同じように目標に挑戦したい!という人がいない場合もあるかと思います。

そこで、今回紹介している「パブリック・コミットメント」を用いて、
周りの友人などに自分の目標や習慣化したいことを伝えてみましょう。


言ったからにはやらないといけない!」という状況を作り、
モチベーションや自分の意志に左右されないような環境を作っていきましょう。
また、目標を宣言することにより、応援してくれる人や一緒に目標を達成する仲間が増えるかもしれません。

3.【パブリック・コミットメント】をSNSなどで発信も効果的



自分の目標を実際の知人に話すことが恥ずかしいと思うこともあるかとおもいます。

そこでまずは、SNSなど活用してみてはいかがでしょうか?
「自分の考えを外に発信する」ということが大切です。




【パブリック・コミットメント】のまとめ


今回は【パブリック・コミットメント】についてお伝えしました。

ポイント
1.目標の設定は具体的に!
2.周りに宣言し、弱い自分と一人で戦わない

3.SNSなど活用し目標を外に発信してみよう。


最初から大きすぎる目標を設定すると、途中で挫折してしまうケースが多いと思います。

まずは小さい目標を積み重ねて成功体験を増やしていきましょう。
また習慣化のテクニックも同じく、最初から全て行うのではなく、
できる所から徐々に行っていくことが大切です。

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