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さぁ、見つけよう。3日坊主にならない習慣の身に付け方を。
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必要なのは紙とペンだけ!?習慣化方法「ポジティブ・キュー」



ダイエットしなきゃと思ってるけど、ついつい食べてしまう・・・。
勉強をしようと思ったけど、いつの間にか部屋の掃除を始めている・・・。
皆さんもこんな経験をしたことはありませんか?
今回は、そんな「ついやってしまう」を防ぐための方法「ポジティブ・キュー」をご紹介します。

ポジティブ・キューとは?

誘惑に負けそうな時に、あらかじめ対策となる手がかり(合図)を設置しておくテクニックです。

ポイントは3つあります。

1. 失敗や挫折しそうな箇所に手がかり(ポストイットや張り紙)を設置する。



勉強を習慣にしたい人であれば、自分のデスクやノートなど。

筋トレを習慣にしたい人であれば、だらけてしまう部屋の壁に。

習慣を行う箇所にキュー(手がかり)を設置します。


2. 言葉とビジュアルで訴えかける。


誘惑に負けそうな時、自分のゴールを思い出させるような
言葉とビジュアルを用意します。

例えば、ドラゴン桜の桜木先生の言葉をマンガ風に表現します。

自分のやる気を取り戻すような言葉選びが大事です。


3. 言葉の中に自分の名前を入れて、第三者から話しかけられているイメージで作る。


上のセリフの中に自分の名前を入れると、より自分に働きかけてるように伝わるので自分の名前も入れてみましょう。



具体的にどのように使うか?

勉強する習慣を身に付けたい人であれば、上のようなイメージを机の上に貼るだけでOKです。即席で作る場合は、ポストイットに言葉を書くだけでも良いでしょう。

このように事前に設置しておけば、怠けてしまいそうな時に自分のやる気を思い出させることができます。

設置するのは簡単なので、自分だったらどんな言葉・ビジュアルがあればやる気を取り戻せるか?をぜひ探してみてください。

また、言葉を用意したりよいビジュアルが思いつかない、
という場合は鏡を置くのも効果的です。

「ついやってしまう」ような場所に鏡を置くことで、だらけている自分を客観的に見ることができます。

ポジティブ・キューは、自分が「見られている」という適度な緊張感を作り出すが目的です。

大事なのはこの「適度な緊張感」で、見られている意識が強いと責任感で潰れてしまう、という人は逆に「やっぱり自分はできない人間なのか・・・」と逆効果になってしまうので、別の方法をおすすめします。


ノートや手帳を活用する人も


受験生でよく見かけるのは、勉強ノートの1ページ目に志望校やテストの目標を書く、というものです。

実際に、高校時代の知人は「東大○○学部に合格!!」という目標を掲げ勉強のモチベーションを保っていました。

また、部活動に力を入れている学校もこのやり方を採用しているところがあるそうです。

では、社会人はどうでしょうか。

手帳を持っている方も多いかと思いますが、手帳の1ページ目をうまく活用している例もあります。

(以下、引用)

1ページ目は特別の場所なのだ。何より、ページを探す労力が全然要らない。表紙を開けばそこが1ページ目なのだから。ほとんど無意識に、そこを開くことが出来る。

ここを活用しない手はない、と気づいて、とてつもなく稼ぐクライアントに聞いてみると、驚いたことに多くの人が使っていたのだ。(中略)

今いちばん大切だと考えている言葉やイメージ(写真、絵)を掲示しているのである。

江上 治 著『年収1億円手帳』P.026

ポジティブ・キューは、手帳やポストイットに言葉を書くだけで対策できるので、だれでも簡単にできる習慣方法と言えます。


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最後に

いかがでしたか?

今回は、合図を設置することで、第三者から見られているという適度な緊張感を持たせるテクニックでした。

第三者がいた方が自分にメリハリをつけられる、という方はパブリックコミットメントのテクニックもオススメですので、ぜひチェックしてみてください!

文献

勉強や運動や読書等を習慣化出来る様になるたった5つの事 – Edo Channnel

お絵かき習慣が身につく心理学に基づく7つのテクニック – 幻叢少女 | イラスト初心者のお絵描き雑記

⓸ポジティブ・キューの作り方 – Uranus@読書家|note

ドラゴン桜に関する名言集・格言集

あなたは手帳の1ページ目に何を書いている? – タウンワークマガジン



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